Карта сайта

Доставка в г. Омск

по предоплате минимум 20%

получение на складе ТК GTD

ул. 10 лет Октября, 211/А

 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Отдых-пауза: тренировочный принцип, который поможет тебе взорвать свою мускулатуру

Отдых-пауза: тренировочный принцип, который поможет тебе взорвать свою мускулатуру

12.11.2018

Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

  • Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
  • Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
  • Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).

Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.

Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: отдых-пауза на силу

  • Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
  • Выполните одно повторение с этим весом.
  • Отдохните 30-45 секунд.
  • Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).

При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.

Особенности приема отдых-пауза

Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.

Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:

  • Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.
  • Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.
  • Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.

Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
21.01.2020

Простая и жесткая правда о тренировках: если вы хотите похудеть, работать придется немало. Конечно, это не совсем то, что обещают вам бесчисленные маркетологи с экранов, но никакие диетические продукты за вас работать не будут. Чем скорее вы поймете, что без труда рыбка так и останется жирной, тем скорее достигните цели. А 5 самых эффективных упражнений для сброса веса помогут. 

25.10.2018

Гид по спортивным добавкам: аминокислоты, протеиновые коктейли, изолят и многое другое далее в статье.

26.11.2019

Витамины В1 и В6, а также В12 считаются полезными веществами для поддержания корректной работы нервной системы. Каждый из витаминов от В1 до В12 представляет собой в основном полезные вещества. Подробнее рассмотрим в статье далее...

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК