Как известно продукты богатые протеином оказывают сильнейший эффект на изменение композиции тела. Протеин строит мышцы даже в отсутствии тренировок, однако, в сочетании с хорошим умным тренингом этот эффект только усиливается.
Кроме того, в сочетании с тренировками протеин помогает увеличить силу и возможно даже силу воли в ходе этого процесса. Также потребление протеина улучшает функцию головного мозга, увеличивает мотивацию и повышает фокусировку на достижении успеха. Помимо этого протеин способствует сжиганию жира и улучшению общего здоровья, но только в балансе с другими полезными продуктами и правильным диетарным режимом, улучшающим самочувствие.
Между прочим, именно по этой причине существует спор о пользе высокопротеиновых диет в жиросжигании. Нездоровые поведенческие паттерны, такие как сидячий образ жизни и диета, состоящая в основном из переработанных продуктов, которая к тому же отличается недостатком растительной пищи, являются для многих нормой. Однако добра от таких высокопротеиновых диет можно не ждать.
Данная статья поможет вам составить правильный высокопротеиновый диетарный план с помощью пяти рекомендаций оптимального потребления протеина с целью улучшения фигуры. При этом имейте в виду, что во втором и пятом пунктах обсуждаются специфические цели для достижения определенной композиции тела.
1. Потребляйте только качественные, эффективно перевариваемые источники протеина
Все источники протеина чем-то отличаются друг от друга. Это может быть скорость переваривания, усвояемость или плотность содержания нутриентов. В связи с этим, перед тем как что-то съесть, вы обязательно должны задать себе два следующих вопроса:
1) Богата ли эта пища нутриентами?
2) Насколько легко мой организм сможет переварить эту пищу?
Известно, что животные виды протеинов довольно неплохо усваиваются при тщательном пережевывании, а также при наличии здорового кишечника, хотя в современном полном стрессов мире такое встретить непросто. В связи с этим крайне важно убедиться, что у вас не развилась непереносимость к потребляемому источнику протеина.
Другой важнейший момент заключается в том, что выбранный источник протеина должен содержать все незаменимые аминокислоты и как можно больше заменимых, а также других нутриентов. В данном случае первенство вновь за животными типами протеинов, которым принадлежат, по крайней мере, пять верхних пунктов в списке «самых самых лучших», а также большинство мест в первой десятке.
А как насчет потребления протеина из растительных источников, таких как семена и бобы?
Поскольку организм не способен использовать растительный протеин бобов, злаков и других растений так же эффективно, как животный, то для достижения таких же физиологических эффектов необходимы более высокие объемы общего потребления протеина. То есть, если в качества источника протеина вы используете овощи, то по сравнению с рекомендуемой дозировкой вам следует увеличить дневную норму.
Кроме того, вам будет трудно получить оптимальный уровень такой аминокислоты как лейцин, самого мощного стимулятора синтеза мышечного протеина. Конечно семена, соя и некоторые виды овощей, таких как водяной кресс, тоже содержат лейцин, однако, по сравнению с яйцами или сывороточным протеином здесь его концентрация слишком мала.
Одним из вариантов решения данной проблемы является потребление протеина в основном из пяти представленных ниже источников, с использованием при этом овощных протеинов в качестве вкусового дополнения. Салаты и пассированные овощи можно приправить молотыми семенами и бобами. Внести разнообразие и к тому же слегка улучшить аминокислотный профиль помогут желтый горох, чечевица и такие ферментированные соевые продукты, как мисо и темпе.
Пять лучших источников протеина
- Яйца являются отличным источником протеина с самым высоким содержанием лейцина после молока.
- Сывороточный протеин является лучшим источником протеина в виде пищевой добавки, поскольку стимулирует синтез протеина гораздо эффективнее других источников, а также демонстрирует высочайшие результаты в долгосрочном построении мышц и силы.
- Говядина травяного откорма обладает отличным профилем незаменимых аминокислот (в частности она богата аминокислотами с разветвленными цепочками: изолейцином, лейцином и валином), а также демонстрирует положительные для метаболизма эффекты.
- Лососина содержит 20 грамм протеина в каждой 85-граммовой порции, что чуть меньше чем в говядине. Кроме того, она отличается лучшим аминокислотным профилем по сравнению с курицей.
- Курица имеет более высокую концентрацию протеина на грамм, но при этом содержит меньше лейцина, чем все вышеописанные источники. Между тем, несмотря на это, научные исследования показывают, что испытуемые, часто потреблявшие курицу, теряли гораздо больше подкожного жира, чем те, кто ел в основном говядину.
2. Потребляйте протеин в объеме 1,6 грамм на килограмм массы тела с целью сжигания жира, не испытывая при этом голода
Сжигание жира и построение хорошей и сильной фигуры совсем не обязательно связано с голоданием или многочасовыми сессиями в спортзале. Гораздо больше это связано с выбором правильных продуктов, повышающих уровень энергии, насыщающих и обеспечивающих максимальное количество нутриентов на калорию. И как это ни странно протеиновая пища обладает лучшим составом макронутриентов для достижения всех этих трех пунктов. Кроме того, она является центральным компонентом любой диеты, нацеленной на трансформацию фигуры, по следующим причинам:
- Протеин ускоряет метаболизм, поскольку для его переработки организму требуется больше калорий, чем для переваривания жиров или углеводов.
- Протеин насыщает, поскольку его потребление вызывает высвобождение кишечных гормонов, поддерживающих удовлетворение.
- Протеин помогает регулировать уровни сахара и инсулина, ослабляя при этом тягу к углеводам.
- Протеин запускает синтез мышечного протеина, что поддерживает (или строит) сухую мышечную массу, благодаря чему организм начинает сжигать больше калорий в покое.
Все эти факторы говорят нам о том, что протеин позволяет сжигать больше калорий, чем мы потребляем, в результате чего организм начинает сжигать подкожный жир. Однако, к сожалению, при составлении высокопротеиновой сжигающей жир диеты люди совершают множество ошибок:
1) Неправильное соотношение макронутриентов, а также либо слишком низкое, либо слишком высокое потребление углеводов. Между прочим, люди откликаются на низкоуглеводные диеты по-разному, поэтому необходимо вычислить, сколько углеводов необходимо потреблять лично вам, учитывая ваши гены и уровень активности.
2) Недостаточное потребление жиров. А между тем, жиры необходимы для производства гормонов, играющих ключевую роль в метаболизме и общем здоровье.
3) Слишком высокое потребление переработанных продуктов, а также недостаток фруктов и овощей. Необходимо устранить из рациона все высокоуглеводные переработанные жирные продукты, такие как хлеб, злаки и сладости, и заменить их овощами.
План действий: Сделайте центральным компонентом любого блюда цельный источник протеина, а уже затем добавляйте к нему жиры, овощи или фрукты. Например, если вы выберите яйца или лососину, то о жирах уже можно не беспокоиться, поэтому все, что вам понадобится, это немного пассированных зеленых овощей или салат. А если решили съесть обезжиренный греческий йогурт, то добавьте к нему грецких орехов и ягод, или вместо этого выбирайте полножирный йогурт.
3. С целью эффективного построения мышц и сухих тканей распределяйте потребление протеина равномерно по всем приемам пищи
Потребление протеина на несколько часов стимулирует ускорение синтеза мышечного протеина и подавляет его расщепление, благодаря чему появляется больше сухих тканей.
В зависимости от доступности аминокислот, организм постоянно переключается с режима потери мышечной массы на режим ее построения. В связи с этим каждый раз, когда вы восполняете пул аминокислот путем потребления протеина, это способствует развитию мышц.
К примеру, в ходе одного нового научного исследования, опубликованного в The Journal of Nutrition, было обнаружено, что когда испытуемые потребляли по 30 грамм протеина в каждом приеме пищи, скорость синтеза мышечного протеина повышалась на 25 процентов по сравнению с тем, когда большую часть этого макронутриента получали за ужином. Поддержание высокой скорости синтеза протеина в течение дня позволяет организму строить мышечную массу.
План действий: Выберите себе дневную норму потребления протеина. Согласно исследованиям, тренированным атлетам с целью построения мышц рекомендуется не менее 1,3 грамм на килограмм массы тела. После этого распределите данную норму равномерно на все примы пищи, кушая примерно каждый три часа.
4. Если вы уже поджары, то попробуйте увеличить потребление протеина, чтобы высушиться еще сильнее
Научные исследования регулярно подтверждают идею, что довольно поджарым атлетически сложенным людям, уменьшающим калораж с целью сушки, просто необходимо высокое потребление протеина, так как это помогает сохранить мышечную массу. И хотя определения фразы «довольно поджарый» не существует, очевидно, что это означает «отсутствие избыточной массы» или даже «нормальный вес тела», если говорить про уровень подкожного жира.
К примеру, в ходе одного недавно проведенного исследования с участием молодых солдат с нормальной массой тела было обнаружено, что при соблюдении низкокалорийной диеты группе испытуемых, ежедневно получавших 1,6 грамм протеина на килограмм массы тела, удалось сжечь подкожный жир и сохранить сухую массу с более высокой скоростью метаболизма, чем группе, получавшей 0,8 грамм протеина на килограмм массы тела.
При этом третья группа, потреблявшая 2,4 грамма протеина на килограмм массы тела в день, не показала более высоких результатов ни в сжигании жира, ни в поддержании мышечной массы. Между тем, это вовсе не означает, что для вас такое высокое потребление протеина во время сушки является бесполезным, поскольку это результаты лишь для среднестатистических людей.
План действий: При условии интенсивной работы в спортзале и наличия хорошей физической формы (впрочем, как должно и быть, если вы хотите высушиться), постарайтесь увеличивать потребление протеина стратегически во время фаз построения мышц или высокого тренировочного объема, поскольку, как показывают исследования, повышение объемов потребления протеина примерно на 60 процентов выше нормы обеспечивает очень высокий мышечный рост.
Естественно, добиться этого гораздо легче, если вы обычно потребляете умеренное количество протеина, 1,5 грамма на килограмм массы тела или меньше, поскольку в этом случае поднять объем до 2,4 грамм на килограмм массы тела довольно просто. Однако если вы и так уже потребляете два грамма протеина на килограмм массы тела, то для увеличения объема остается не так уж много возможностей.
5. Используйте высокопротеиновую высококалорийную диету в сочетании с тренировками с целью увеличения мышц и силы
Знаете ли вы, что потребление дополнительного протеина в сочетании с тренировками обеспечивает более высокие результаты в увеличении силы? В ходе одного исследования с участием студентов-игроков американского футбола было установлено, что потребление двух грамм протеина на килограмм массы тела в течение более 12 недель позволило повысить максимальный уровень силы в приседаниях на 14,3 килограмма выше по сравнению с теми, кто потреблял меньше протеина.
Анализ большого количества исследований, посвященных данному вопросу, подтверждает эту идею, демонстрируя, что дополнительный протеин обеспечивал более высокое - на 13,5 килограмма - увеличение силы в жимах ногами по сравнению с контрольными группами.
Между тем, максимизация результатов не заканчивается на простом потреблении как можно большего количества протеина. Кроме того, старый совет о том, что протеин необходимо потреблять спустя час после тренировки является верным только в следующих случаях:
1) Если вы не ели приличной протеиновой пищи (в пределах 30 грамм) за несколько часов до тренировки и/или не планируете ничего такого в течение нескольких часов после сессии. Свидетельства показывают, что для поддержания синтеза мышечного протеина в организме идеальным вариантом является потребление протеина каждые три часа.
2) Если вы пожилой человек. Максимальные результаты, наблюдаемые среди пожилых людей, были получены при потреблении протеина сразу же после тренировки, нежели спустя два часа после нее. Кроме того, пожилые люди также показали более высокий отклик на дозировку в 35-40 грамм по сравнению с 20 граммами протеина.
3) Если вы планируете строить мышцы путем потребления очень высоких объемов протеина. В ходе первого недавно опубликованного исследования сверхвысокого потребления протеина с участием поджарых тренированных людей было обнаружено, что потребление 4,4 грамм протеина на килограмм массы тела в день, большую часть которого составлял сывороточный протеин, позволило увеличить сухую массу на 1,9 килограмм и сжечь 0,6 процента подкожного жира.
Данное исследование является очень примечательным, поскольку группа высокого потребления протеина получала таким образом 800 дополнительных калорий в день по сравнению с контрольной группой, питавшейся по обычной высокопротеиновой диете.
План действий: Высокопротеиновая высококалорийная диета является наиболее предпочтительным вариантом для улучшения композиции тела путем построения сухих мышц, однако, если ваша главная цель – сжигание жира, то такой диетарный план не рекомендуется.
И все же насколько высоким должно быть потребление протеина? Является ли дозировка в 4,4 грамм протеина на килограмм массы тела оправданной? Это первое подобное исследование, посвященное настолько высокому объему потребления протеина, и придерживаться такого плана было непросто. Кроме того, в ходе данного эксперимента не оценивались маркеры здоровья, а как известно существуют свидетельства того, что диеты с очень высоким потреблением протеина вызывают воспалительные процессы.
Согласно многочисленным исследованиям, наиболее рациональным вариантом является потребление 1,6-3,3 грамм протеина на килограмм массы тела.
Между прочим, некоторые популяции древних людей потребляли 30 процентов протеина в день, что соответствует примерно трем граммам протеина на килограмм массы тела, поэтому такая пиковая дозировка является более разумным подходом.
Fithaus.ru по материалам:
- Churchward-Venne, T., et al. Role of Protein and Amino Acids in Promoting Lean Mass Accretion with Resistance Exercise and Attenuating Lean Mass Loss During Energy Deficit in Humans. Amino Acids. 2013. 45, 231-240.
- Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
- Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013. 9, 3837-3844.
- Hoffman, J., et al. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3(2), 12-18.
- Aragon, A., Schoenfeld, B. Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. 10(5).
- Protein Digestion. University of Indiana Course Content. Retrieved 11 March 2014.
- Bosse, J., Dixon, B. Dietary Protein To Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.
- Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19).
